Гимнастика беременных второй триместр


Гимнастика беременных второй триместр

Гимнастика беременных второй триместр

Гимнастика беременных второй триместр



Гимнастика во втором триместре беременности не менее важна для женщины, чем  в первом или третьем, тем более что во время первого триместра женщина не может позволить себе особо ничего, кроме домашних простых упражнений, так как в этот период очень высока вероятность выкидыша. А, начиная со второго триместра, она может уже заниматься как в группе, выбрав для себя определенный вид гимнастики, так и в домашних условиях.

Гимнастика для беременных: чем можно заниматься во втором триместре?

Как уже говорилось выше, возможности у беременной в плане физических упражнений, начиная со второго триместра уже больше. Начиная с 14 -16 недели она уже может  посещать:

  • Фитнес для беременных

Это определенный комплекс упражнений, который схож по своему выполнению с обычным фитнесом, но при этом физическая нагрузка специально рассчитана на беременную женщину.

Гимнастика для беременных 2 триместр

  • Аквааэробику

Этот вид гимнастики считается основной альтернативой активному фитнесу, которым женщина вынуждена прекратить заниматься после наступления беременности. Во время водных занятий у женщины одновременно задействуются все основные группы мышц, благодаря чему тело получает хорошую нагрузку, при этом сжигаются лишние калории, благодаря массирующему эффекту воды кожа у беременной становится более упругой и эластичной. При этом во время плавания и выполнения разных упражнений, женщина отдыхает от земного притяжения, в результате чего, у нее снижается нагрузка на внутренние органы и на позвоночник.

  • Пилатес для беременных

 Этот вид гимнастики подходит тем женщинам, которые не любят заниматься активными физическими нагрузками, но при этом получают удовольствие от растягивания разных частей своего тела. Во время занятий пилатесом у женщины хорошо укрепляются мышцы тазового дна, которые задействуются в родах. Также очень хорошо протягиваются маленькие, глубоко залегающие мышцы, которые окружают крестцовый и поясничный отделы позвоночника, что дает возможность хорошо скорректировать осанку. И техника на дыхание в пилатесе особенная, при правильном выполнении которой кровь хорошо насыщается кислородом, что крайне важно для развития малыша.

  • Йогу для беременных

Йога – это восточное учение, которое помимо физических упражнений, которые подходят для беременной женщины, еще несет в себе некую философию о перерождении, связи между матерью и ребенком. Сами упражнения (асаны) по принципу выполнения очень схожи с пилатесом. Особенность йоги для беременных заключается в том, что практически все инструктора в каждое занятие включают еще тематическое наполнение о беременности, о процессе родов, о  том внутреннем настроении и состоянии, которое должно быть в течение всего дородового периода и т.п.

Самостоятельно выполнение в домашних условиях

Помимо того, что со второго триместра беременная может заниматься с группой в зале, она также может самостоятельно выполнять ряд упражнений дома, при этом достигая того же результата, что и от групповых занятий.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

  • Упражнение на разгрузку нижних конечностей, растяжку мышц промежности и внутренней поверхности бедра

Для принятия исходного положения беременной нужно лечь на спину и закинуть ноги на стену. При выполнении упражнения первоначально нужно потянуть хорошо вперед стопы до ощущения полного натяжения нижних конечностей и передней стороны ноги, после чего выпрямить стопы, при этом, натянув ногу так, чтобы почувствовалось натяжение задней стороны ноги. Так нужно повторить 3-4 раза. Затем, не опуская ноги, сомкнув их вместе нужно согнуть ноги в коленях и начать максимально раздвигать их в разные стороны и сдвигать, до ощущения натяжения внутренних мышц бедра. Так нужно повторить не менее 10 раз, после чего ноги можно опускать.

  • Упражнение на укрепление ног, ягодиц, живота и спины

Для выполнения данного упражнения понадобиться мяч (фитбол). На мяч нужно сесть, поставить ноги на ширине плеч, руки положить на бедра и выровнять спину, после чего беременной нужно «нарисовать» круг тазом на мяче, при этом спина и шея должны оставаться идеально ровными. Таких круговых повторений нужно сделать не меньше 6-7 в каждую сторону. Если мяча в доме нет, можно проделать то же самое, стоя на полусогнутых ногах, только в этом случае нужно следить, чтобы крутилось не все тело, а тазобедренная часть.

  • Упражнение на растягивание и расслабление мышц спины, а также снятие напряжения позвоночника

 Для выполнения этого упражнения также понадобится мяч (фитбол). Беременной нужно встать на колени, затем присесть на ягодицы, после чего положить грудную клетку, руки и голову на мяч и максимально расслабить спину. Первоначально желательно немного полежать 30-60 секунд, после чего мяч можно покатать в разные стороны. Оставаться в этом положении женщина может сколько ей угодно. Если же мяча в доме нет, можно проделать то же самое, используя стул или диван. Эффект растяжения и расслабления будет гораздо эффективнее, чем если женщина просто ляжет на кровать.

  • Упражнение на укрепление грудных мышц

Это упражнение можно делать как с мячом, так и без него, единственное отличие будет в том, что при выполнении этого упражнения с фитболом, будет сильнее нагрузка на бицепсы. Для выполнения упражнения беременной нужно твердо стать на ноги, взять и вытянуть перед собой мяч, после чего с одинаковой периодичностью сильно сдавливать его на выдохе. Таких подходов нужно сделать не меньше 15-20. Если же мяча нет, достаточно просто сложить руки (ладошка к ладошке) на уровне груди и также их сильно сдавливать на выходе.

  • Упражнение на полное расслабление

Как бы это не казалось легко, но большинству людей расслабить полностью свое тело, просто лежа на спине не удается. На самом деле полное расслабление тела – это навык, который нужно вырабатывать, и который будет самым актуальным во время родовой деятельности. До 20-22 недели упражнение можно делать на спине, начиная с 23недели  беременной желательно его делать на боку.

Для выполнения упражнения женщине нужно лечь на спину, при этом желательно лечь не на диван, а на коврик для занятий. После того, как исходное положение принято, можно приступать к выполнению. Расслабление нужно начинать с того, что мысленно просмотреть свое тело и постараться актуализировать места, где образовались зажимы. Постараться расслабить их. Затем, начиная с кончиков пальцев ног медленно представляя каждую отдельно взятую часть тела, стараться максимально ее расслабить. Главное постоянно находиться в состоянии сознания «здесь и сейчас» и не уснуть.

Во время выполнения всего комплекса очень важно не забывать про дыхание, которое должно быть максимально полное. После выполнения упражнений желательно еще отдельно позаниматься дыхательными практиками.


Источник: http://devaha.com/beremennost/sport/gimnastika-dlya-beremennyx-2-trimestr.html


Гимнастика беременных второй триместр

Гимнастика беременных второй триместр

Гимнастика беременных второй триместр

Гимнастика беременных второй триместр

Гимнастика беременных второй триместр

Гимнастика беременных второй триместр

Гимнастика беременных второй триместр

Гимнастика беременных второй триместр

Еще статьи:

Сегментоядерные нейтрофилы повышены у беременных

Какой отдых выбрать беременной

Платья и сарафаны для беременных лето

Беременные при ликвидации банка

Трудовой кодекс для беременных